Ne
pas faire de crise, ou les CONTRÔLER !
Il s'agit de reconquérir une ébauche de contrôle sur la crise, en tentant de ne pas la faire aussitôt que l'impulsion apparaît. Vous pourriez craindre que cet exercice n'augmente l'intensité de la prise alimentaire; il n'en est rien, au contraire. Plus votre patience aura duré, plus elle sera récompensée.
En effet, l'impulsion ne grandit guère au delà d'un certain temps et son intensité finit par s'inverser. Chaque fois que vous ferez cet essai, vous renforcerez votre sentiment d'être capable de vous contenir. Si vous parvenez à gagner un peu de temps et à faire diversion, vous aurez gagner un peu de terrain sur la maladie.Lorsque la crise survient, fixez vous un délai réaliste pour tenter de résister. N'hésitez pas au début à vous donner des temps très courts. Prenez votre montre et donnez vous 3mn de délai par exemple. C'est tout à fait suffisant pour tester votre aptitude. En cas d'échec, réduisez encore un peu la durée de l'exercice la fois suivante. Même une minute serait déjà intéressante à regagner!
Après
la crise, notez la durée de votre résistance. Vous partirez de cette valeur la
prochaine fois et vous tenterez de l'augmenter un peu. Si vous avez pu tenir
5mn, tentez de tenir 8mn la fois suivante. De proche en proche, vous pourrez
allonger votre temps de latence entre l'impulsion et la crise. Vous serez plus
à même d'essayer les autres méthodes.
LA
CRISE PROGRAMMÉE
Dans
ce cas, il s'agit de programmer une crise imminente, au lieu de vous contenter
de la subir. Dans votre carnet alimentaire, vous aurez certainement remarqué
dans quelles circonstances se déroulent les crises: à quel endroit, quel
rythme, dans quelle posture… Ces informations vous serviront ici à en modifier
progressivement les modalités. Il ne s'agit pas d'un simple exercice de style,
mais d'un véritable changement dans le cours habituel de la crise, dont vous
parviendrez à combattre le déterminisme apparent en changeant les rituels.
C'est aussi, bien entendu, un important moyen de réaffirmer votre aptitude à
reprendre le contrôle de vous même. Il en découlera, de plus, une diminution
sensible de votre mal être consécutif, en réduisant votre sentiment de honte
habituel. Choisissez le lieu. Tentez de changer de ceux où se déroulent
habituellement ces crises. Si elles se déclarent à la cuisine, devant le frigo,
allez vous installer à la table. Si elles se font dans la rue, au sortir de la
boulangerie, allez vous asseoir sur le banc du parc. Donnez vous un cadre
différent. Le but est de renverser les habitudes.
Prenez le temps de préparer les aliments. L'idéal serait, dans ce cas, de réussir à retarder la prise alimentaire en ayant un temps de préparation plus important. Vous aurez aussi moins de dégoût à manger des mets mieux cuisinés.
Tentez de manger plus lentement. Vous pourrez y parvenir en prenant soin d'avoir un couvert complet: assiette, couteau, fourchette… Ce faisant, vous vous rapprocherez d'une prise alimentaire normale et vous limiterez la quantité de nourriture ingérée pendant la crise.
Bien
que difficile, cet exercice est possible avec un peu d'entraînement. Il procure
un sentiment de maîtrise très rassurant. La perte de contrôle est partielle et
les sentiments négatifs qui suivent la crise sont très atténués. Vous pourrez
même en tirer une certaine fierté.
LA
CRISE DÉTOURNÉE
Cette fois, il s'agit de reprendre le pouvoir sur le contenu des crises. C'est
un pas de plus vers leur disparition, et une source d'apaisement du malaise
qu'elles occasionnent. Votre auto-observation quotidienne fait probablement
apparaître des aliments particuliers aux crises. Ce sont presque toujours des
aliments riches. Ils sont très attirants, mais ce sont aussi ceux que vous avez
de la peine à manger avec sérénité ou plaisir dans les repas normaux. Il existe
au contraire, des aliments que vous appréciez pour leur parfum ou leur goût,
mais qui ne présentent à vos yeux les mêmes "dangers". Ceux là ne
vous attirent pas dans les phases de perte de contrôle. Vous allez tenter de
remplacer les uns par les autres. Repérez les aliments propices; ceux qui, sur
votre carnet alimentaire, vous donnent du plaisir sans vous inquiéter trop. Les
pommes, par exemple, sont à la fois peu caloriques et agréables au goût (…)
N'hésitez pas à chercher toutes les alternatives possibles. Les céréales, les
oranges, les yaourts natures, la compote de fruits sans sucre… tout est
possible.
Faites en provision. Il est important que vous en ayez suffisamment en réserve, afin de les avoir à disposition le moment venu. Gérez votre stock, en tenant compte des quantités utiles en cas de crise, et placez les en vue ou à portée de main.
En
cas d'alerte sérieuse, dirigez cotre choix vers cet aliment. Il sera plus
facile ensuite de réduire les autres apports, car vous aurez un peu rempli
votre estomac et obtenu un début de satiété à moindre frais. Si possible restez
en là. Si vous avez réussi à manger deux pommes au lieu de faire une
crise"complète", vous aurez fait un pas majeur en direction de la
solution. Mangez normalement au repas suivant. Les crises, même partielles ou
détournées, ne doivent pas désorganiser votre schéma régulier d'alimentation!
La stratégie consiste à mettre en place, dès que la crise s'annonce, une
activité agréable ou prenante, et facilement réalisable. Cette activité aura
comme principe d'être incompatible avec le fait de manger. Vous pouvez ainsi
être amené à faire un effort de concentration ou d'attention propice à vous
distraire de votre envie de manger. Pour vous constituer une liste d'activités
possibles, vous devez prendre soin de noter, à chaque occasion, celles qui vous
sembleront répondre aux critères cités plus haut. Observez pendant plusieurs
jours ce qui vous occupe le mieux au point de vous accaparer. Lorsqu'une
situation devient critique, il est quasiment impossible de garder une lucidité
telle que vous parveniez à trouver une activité alternative, c'est pourquoi il
est utile de garder cette liste à portée de main.
Commentaires